Ольга Ільюхіна, автор освітнього про­єкту «Здорове харчування для дітей»: Цукерки? Не більше однієї на день

31 серпня 2019 р.

Все, що ви хотіли б дізнатися про здорове харчування дитини шкільного віку

 

Як зробити так, аби ваш шко­лярик не тільки прокидався без скандалів, а й снідав без примусу? Що варто покласти йому до ланч-боксу і чи варто взагалі давати дитині їжу зі собою, якщо вона щодня обідає у шкільній їдальні? На ці та інші запитання «ВЗ» від­повідає автор освітнього про­єкту «Здорове харчування для дітей», укладач безкоштовного онлайн-курсу для дорос­лих «4 кроки до здорового харчування» на Prometheus Ольга Ільюхіна.

Фото: Pinterest
Фото: Pinterest

— До яких наслідків може призвести нездорове харчу­вання у дитячому віці?

— До безлічі проблем — від ка­рієсу до серцево-судинних за­хворювань. Як правило, дітям, які змалку незбалансовано хар­чуються, у дорослому віці склад­ніше контролювати свою вагу, вони частіше хворіють на ожи­ріння. А це своєю чергою під­вищує ризики виникнення про­блем з серцем і судинами, може призвести до розвитку діабету та деяких видів раку.

— Якщо дитина зголодніла, можна дати їй цукерку?

— Дитина потребує трьох по­вноцінних прийомів їжі — снідан­ку, обіду та вечері, а між ними — 1−2 запланованих переку­сів. Найменше шкоди солодощі принесуть, якщо з’їсти їх на де­серт після сніданку чи обіду. Ме­дики рекомендують з’їдати не більше однієї цукерки на день.

Бажано дотримуватися режи­му харчування. Організм школяра швидко призвичаюється до при­йому їжі у визначений час. Від­чуття голоду означає готовність травної системи приймати і пере­травлювати їжу. Змушувати дити­ну їсти, якщо вона не почувається голодною, не варто. Але якщо є проблеми з апетитом — варто пе­реглянути харчові звички.

Наприклад, перекус му­сить бути легким, складатися з овочів або фруктів. Якщо дас­те дитині солодощі чи великий бутерброд, буде нелегко пере­конати її з’їсти корисну зупку.

— Що робити, якщо дити­на категорично відмовляєть­ся від сніданку?

— По-перше, якщо більшість членів родини взагалі не снідає або замінює сніданок горнятком кави, не слід чекати від дити­ни, що вона захоче снідати. По-друге, якщо дитина з’їсть сит­ну вечерю незадовго до сну, то зранку, швидше за все, не почу­ватиметься голодною.

Можна заздалегідь розпла­нувати сніданки на кожен день, щоб дитина могла частково впливати на вибір ранкової стра­ви, а батькам було легше зорієн­туватися зранку і приготувати те, що дитина точно буде їсти.

Також діток можна залучати до приготування сніданків: мо­лодші можуть порвати листяч­ко на салат, а старші — зробити омлет чи зварити кашу.

Запорукою того, що дити­на прокинеться голодною, буде легка вечеря не пізніше, ніж за 2 години до сну (для дорослих — за 3−4 години до сну), а також фі­зична активність протягом дня.

Зранку варто прокинутися трохи раніше і не відразу «по­взти» на кухню, а вмитися, тріш­ки розім’ятися, зробивши ран­кову руханку.

— Чому краще віддати пе­ревагу: харчуванню у шкіль­ній їдальні чи їжі у ланч-боксі?

— Рекомендую всім батькам ознайомитися з українською та­рілкою здорового харчування (можна знайти на сторінці «Здо­рове харчування для дітей» у Facebook). Наочне зображення демонструє, скільки яких про­дуктів повинно бути щодня у ра­ціоні. Наприклад, половину ден­ного раціону у дорослих та у школярів повинні складати ово­чі, бобові, фрукти і ягоди. Решту — молочні і кисломолочні про­дукти, риба, м’ясо, яйця, ціло­зернові продукти, горіхи та на­сіння.

На жаль, шкільні їдальні і бу­фети пропонують застарілі під­ходи до харчування. Тому, якщо ваша дитина ходить до їдальні, це добре, але треба додавати їй у ланч-бокс те, чого їй точно не запропонують. Якщо не ходить або ходить, але їсть небагато, давайте їй зі собою у школу по­вноцінний перекус у ланч-боксі.

Обов’язково — пляшку з чи­стою питною водою. Діти час­то забувають пити, тому важли­во навчити їх розрізняти спрагу і пити, скільки хочеться.

— Що краще покласти до ланч-боксу?

— Різноманітні овочі. Хай ди­тина сама обере, які, адже хтось любить огірки, а хтось — помі­дори. З часом потрібно розши­рювати рамки і домовлятися про експерименти та дегуста­ції, класти у ланч-бокс нові для дитини продукти — кольорові смужки солодкого перцю, горо­шок, буряк, спаржеву квасолю, шматочок кукурудзи, редиску тощо. До овочів можна дати ма­леньку ємність з домашнім соу­сом або з хумусом, — так пере­кус перетвориться на справжню вечірку, як у дорослих. Діти лю­блять похрумкати соковитою морквинкою, а від фруктів і ягід майже ніколи не відмовляються, тому з останніми проблем точ­но не буде. Різноманітні горіш­ки та насіння, сухофрукти — це теж добрий варіант для пере­кусу, але контролюйте кількість (не більше дитячої жмені) і не давайте підсолених або підсо­лоджених.

Якщо дитина не ходить до шкільної їдальні або їсть мало, покладіть у ланч-бокс бутерб­род з цілозернового хліба, роли з лавашу або хлібці, наприклад, з горіховою пастою, та фрукти. Апетитно виглядатимуть неве­личкі роли з кольорових лава­шів. Покладіть всередину смуж­ки сиру або вареного курячого філе, обов’язково — овочі, лис­тові салати, зелень, але не до­давайте майонезу чи інших ма­газинних соусів. Краще замініть домашнім або м’яким сиром.

Здорове харчування повинно базуватися на місцевих і се­зонних продуктах. Таке не є до­рогим. Взимку замість варень і маринадів віддавайте перева­гу замороженим овочам та яго­дам.

— Які продукти обов’язкові для школяра?

— Клітковина, яка міститься в овочах, фруктах, бобових, ці­лозернових та забезпечує пра­вильну роботу травного тракту, і білкова їжа (риба, яйця, нежир­не м’ясо, бобові, горіхи, молочні продукти), що відповідає за ріст організму. Не всі ці продукти по­кладеш у ланч-бокс через вимо­ги до зберігання, тому варто їх давати дитині на сніданок та ве­черю.

— Що слід виключити з ра­ціону?

— Продукти, які містять бага­то цукру, солі та жиру. Особливо небезпечними є глибоко пере­роблені продукти, тобто ті, про які важко сказати, з чого саме вони зроблені.

З дитячого (та й з дорослого раціону) слід прибрати солод­кі напої, в тому числі обмежити фруктові соки. Це — рекоменда­ція № 1 від ВООЗ. Не завадить відмовитися від магазинних кондитерських виробів, які міс­тять багато цукрів і жирів, осо­бливо трансжирів, що хова­ються під назвами на кшталт «гідрогенізовані рослинні жири» і заборонені в Європі через їх­ній доведений канцерогенний вплив на організм. Також вар­то суттєво обмежити споживан­ня тваринних жирів і оброблених м’ясних виробів (ковбас, соси­сок тощо).

 

 

 

Розмовляла Христина Клекіт

 

 

 

Джерело: Високий замок

Залишити коментар

Filed under "2014-2020"

Напишіть відгук

Please log in using one of these methods to post your comment:

Лого WordPress.com

Ви коментуєте, використовуючи свій обліковий запис WordPress.com. Log Out /  Змінити )

Google photo

Ви коментуєте, використовуючи свій обліковий запис Google. Log Out /  Змінити )

Twitter picture

Ви коментуєте, використовуючи свій обліковий запис Twitter. Log Out /  Змінити )

Facebook photo

Ви коментуєте, використовуючи свій обліковий запис Facebook. Log Out /  Змінити )

З’єднання з %s